前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。首先，肱二头肌是由两块肌肉组成的，一块是肱二头肌长头，一块是肱二头肌短头。拥有？每个人都有肱二头肌啊，应该说如何将肱二头肌练大吧。肱二头肌长头，如下图。想要好看的手臂，ki的建议有以下几点1发展整体想要手臂好看，那么一定要注意肱二头肌的整体发展肱二头肌短头饱满可以让你正展的时候肌峰更加明显而饱满的肱二头肌长头，可以让你的手臂从侧面看的时候，更加的粗壮（当然，肱三头肌也很重要）另外，如果你想要手臂整体好看，而不是上下比例失调，要需要加强肱肌和肱桡肌肱肌在肱二头肌下端里面，能够让下端的肱二头肌更加的饱满肱桡肌起自肱骨外上髁上方，止于桡骨茎突。
如何拥有肱二头肌？
拥有？每个人都有肱二头肌啊，应该说如何将肱二头肌练大吧。我们先看一下肱二头肌在解剖中是怎样的吧。首先，肱二头肌是由两块肌肉组成的，一块是肱二头肌长头，一块是肱二头肌短头。在它们下面还有一块肌肉对我们手臂的围度也很关键，名为肱肌。具体如下图。肱二头肌长头，如下图。它的主要作用是屈肘关节，前臂旋后肱二头肌短头，如下图。
它的主要作用也是屈肘关节，前臂旋后肱肌，如下图。它的主要作用只有屈肘关节具体到我们身上就是下面这样子。然后我们看一下如何更好的训练我们的手臂。其实这三块肌肉的共同作用是让我们的手臂弯曲，也就是弯举动作。为了能更好的让肱二头肌收缩，我们必须完全利用肌肉的功能。哑铃弯举。如下图。这个动作利用了肱二头肌的全部功能，是个非常全面的动作。
然后我们针对长头学习一个工作，如下图。窄握弯举这里一定要注意，窄握弯举是练长头的（也就是手臂外侧），这个动作不要选择直杆，尽量选择蛇形杆（曲杆），因为在窄握的状态下，直杆的角度对手腕并不友好。在针对短头学习一个动作，如下图。宽握弯举宽握弯举是训练短头（手臂内侧）的，宽握的距离以宽于肩膀为标准，也就是宽于肩膀，在这个标准之内可以自由选择自己舒适或者感觉良好的握距。
最后在针对肱肌学习一个动作，如下图。锤式弯举顾名思义，就是像举着锤子一样做弯举，和传统哑铃弯举不同的是，哑铃没有旋转，在动作初始和动作结束，哑铃都是一个角度。这个动作可以有效的训练我们的肱肌，对长头也有不错的刺激。以上是四个训练我们手臂的动作，可以直接用到肱二头肌的训练中去，每个动作四组以上，每组做到力竭次数，重量选择能做15次以上的。
